2026.02.17
デスクワークの肩こり、揉んでも戻るのはなぜ？｜足元と姿勢から考える根本改善
「肩こり、もう何年も付き合ってるな…」そう感じていませんか？
パソコンに向かっていると、気づけば肩がガチガチ。
夕方には首の付け根から肩甲骨のあたりまでズーンと重くなって、頭痛まで出てくることもある。
マッサージに行けば、そのときは「あぁ、楽になった」と思うけれど、
翌日にはもう元通り。
ひどいときは、揉み返しで余計にだるくなってしまう。
「肩こりは体質だから、仕方ないのかな…」
「デスクワークをしている以上、しょうがないよね」
そんなふうに、半ば諦めてしまっている方も多いのではないでしょうか。
木更津市・君津・富津エリアにある森のくま整骨院でも、事務職や在宅ワーク、長時間の運転をされている方から、このようなご相談を本当にたくさんいただいています。
でも実は、肩こりの本当の原因は「肩」だけにあるわけではありません。
今回は、森のくま整骨院の院長として10年間、8000人以上の患者さんと向き合ってきた経験をもとに、
デスクワークによる肩こりの「本当の原因」と「足元からの根本改善」についてお話ししていきますね。
なぜ、デスクワークで肩がこるのか？
まず、「デスクワークで肩がこる仕組み」を整理してみましょう。
パソコンに向かっているとき、多くの方が無意識にこんな姿勢になっています。
- 頭が前に突き出している（いわゆる「スマホ首」「ストレートネック」）
- 背中が丸まっている（猫背）
- 肩がすくんで上がっている
- あごが前に出ている
人間の頭の重さは、約5〜6kg。ボウリングの球1個分くらいあります。
この重い頭が正しい位置（背骨の真上）に乗っていれば、首や肩への負担はほとんどかかりません。
でも、頭が前に5cm出るだけで、首・肩にかかる負担は約3倍にもなると言われています。
つまり、デスクワーク中の猫背姿勢は、
首から肩にかけての筋肉に、常に15〜20kgもの負荷がかかっている状態なのです。
1日8時間デスクワークをすれば、8時間ずっとこの負荷がかかり続けることになります。
これでは肩がこらないほうが、むしろ不思議ですよね。
肩こりと「足」の、意外すぎる関係
「肩こりの話なのに、足？」
そう思われる方が多いかもしれません。
でも、森のくま整骨院では、肩こりの方にも、まず足元からチェックすることがとても多いのです。
からだは「足の上に全部が乗っている」
人間のからだの構造を、下から順に見てみましょう。
足 → 膝 → 骨盤 → 背骨 → 肩 → 首 → 頭
すべてが、足という「土台」の上に積み上がっているのです。
建物に例えるなら、足は「基礎」、骨盤は「1階部分」、背骨は「柱」、肩と首は「上の階」。
もし基礎が傾いていたら、上の階ほど大きく揺れたり歪んだりしますよね。
からだも同じです。
足が崩れると、肩まで影響する
たとえば、
- 扁平足（土踏まずがつぶれている）の方は、膝が内側に入りやすく、骨盤が前傾しやすい
- 外反母趾がある方は、足の親指でしっかり踏ん張れず、体重が外側にかかりやすい
- 足首が硬い方は、歩くときにからだ全体が上下にぶれやすい
こうした足元の崩れがあると、
骨盤が傾き → 背骨がカーブし → 肩が前に巻き込み → 首が前に出る
という「下から上への連鎖的な姿勢の崩れ」が起こります。
つまり、デスクワーク中の猫背姿勢は、「座っているから」だけではなく、
「そもそも足元から姿勢が崩れやすい状態になっていた」ことが大きな原因であることも多いのです。
姿勢の崩れは、自律神経にも影響する
猫背で肩がこっている状態が続くと、からだには他にもさまざまな変化が起こります。
呼吸が浅くなる
猫背になると胸郭（ろっ骨で囲まれた空間）が圧迫され、肺が十分に膨らみません。
すると、1回の呼吸で取り込める酸素の量が減り、呼吸が浅くなります。
浅い呼吸が続くと、からだは「酸素が足りない」と感じて
交感神経（活動・緊張モード）が優位な状態になりやすくなります。
筋肉がリラックスできなくなる
交感神経が優位になると、筋肉は緊張状態を維持しやすくなります。
本来なら仕事が終わればゆるむはずの肩や首の筋肉が、
帰宅後も、寝ているときも、ずっと緊張したままになってしまうのです。
これが、
「マッサージしても翌日には元通り」
「朝起きても肩が重い」
「夜、なかなか寝つけない」
といった状態の正体です。
悪循環のサイクル
整理すると、こんな流れが生まれています。
足元の崩れ → 姿勢が悪くなる → 猫背で肩がこる → 呼吸が浅くなる → 自律神経が乱れる → 筋肉がリラックスできない → さらに肩がこる
この「悪循環のサイクル」にはまってしまうと、
いくら肩だけを揉んでも、根本的には改善しにくくなってしまいます。
放っておくと、肩こりだけではすまなくなることも
「肩こりくらいで整骨院に行くのも…」
そう思って、何年も我慢し続けている方は少なくありません。
でも、姿勢の崩れと自律神経の乱れが長期間続くと、
- 頭痛が頻繁に起こるようになる（緊張型頭痛）
- 腕や手にシビレが出てくる
- 目の奥が重くなり、集中力が著しく落ちる
- 睡眠の質が下がり、慢性的な疲労感が続く
- 気持ちが落ち込みやすくなり、なんとなく毎日がしんどい
といった、肩こり以外の不調が重なってくることがあります。
「たかが肩こり」ではなく、
からだが「このままだと限界だよ」と出しているサインかもしれません。
今日からできる、肩こりセルフケア3選
ここからは、デスクワーカーの方にぜひ試していただきたい
「肩だけ」に頼らない、からだ全体のセルフケアを3つご紹介します。
① 1時間に1回の「胸開きストレッチ」
やり方
1. 椅子に座ったまま、両手を頭の後ろで組みます
2. ゆっくりと肘を後ろに引きながら、胸を天井に向けて開きます
3. そのまま鼻からゆっくり息を吸い、5秒キープ
4. 口からフーッと吐きながら、元の姿勢に戻ります
5. これを3回繰り返します
ポイント
猫背で閉じた胸郭を開くことで、呼吸が深くなり、副交感神経（リラックスモード）が働きやすくなります。
「1時間に1回、パソコンから手を離して胸を開く」を習慣にするだけで、肩こりの進行が大きく変わります。
無理に反らなくてOK。「気持ちいいな」と感じるところで止めましょう。
② デスクの下でこっそり「足指グーパー体操」
やり方
1. 靴を脱ぎ、足の裏を床につけます（靴下のままでもOK）
2. 足の指をギューッと丸めて「グー」を5秒キープ
3. パッと大きく開いて「パー」を5秒キープ
4. これを10回ほど繰り返します
ポイント
足指を動かすことで、足のアーチ（土踏まず）を支える筋肉が活性化され、立ったときの土台が安定します。
土台が安定すると、骨盤→背骨→肩→首のラインが整いやすくなり、結果的に肩への負担が減ります。
会議中でも、デスクの下でこっそりできるのが嬉しいところです。
③ 寝る前の「足首ゆるゆる＋深呼吸」
やり方
1. ベッドに仰向けに寝て、全身の力を抜きます
2. 片足ずつ、足首をゆっくり大きく円を描くように10回まわします（左回り・右回り各10回）
3. 足首を回した後、鼻から4秒かけて吸い、口から6秒かけて吐く深呼吸を5回行います
4. 反対の足も同じように行います
ポイント
足首をゆるめると、ふくらはぎ（第二の心臓）の血流が一気に良くなり、全身の循環が改善されます。
深呼吸を組み合わせることで、副交感神経が優位になり、緊張していた肩や首の筋肉がゆるみやすくなります。
「今日も一日、からだがんばってくれたな」と自分に声をかけながら行うと、心も一緒にほぐれていきます。
「揉んでも戻る肩こり」には、足元からのアプローチを
ここまでお読みいただいて、
「肩こりって、肩だけの問題じゃなかったんだ」
「足元から整えるって、そういうことだったんだ」
と感じていただけたなら、とても嬉しいです。
セルフケアは、「気づいたときに、ちょっとずつ」で十分です。
完璧にやろうとしなくて大丈夫。
1日1回、どれか1つだけでも試してみることが、からだが変わる第一歩になります。
ただ、
- セルフケアを続けても肩こりが改善しない
- 頭痛やシビレなど、肩こり以外の症状も出てきた
- 自分の姿勢のどこが悪いのか、よく分からない
といった場合は、一度、専門家にからだ全体を見てもらうことをおすすめします。
森のくま整骨院でできること
森のくま整骨院では、肩こりでお悩みの方にも、
「足元から全身を整える」独自のアプローチで施術を行っています。
1. じっくりとお話を聞くことから始めます
お仕事の内容、デスクワークの時間、家での過ごし方、睡眠の状態など、
「肩が痛い」の背景にある生活全体を理解した上で、最適な施術プランを一緒に考えます。
2. 足のサイズ測定・アーチチェック
正確な足のサイズを測定し、扁平足や外反母趾の有無、アーチの状態を確認します。
「自分の足って、こうなっていたんだ」と驚かれる方がとても多いです。
3. 強く押さない、やさしい施術
筋肉や関節の状態に合わせて、やさしくじっくりと全身のバランスを整えていきます。
施術中にウトウトされる方も多いんですよ。
4. 医療用矯正インソールの作製
必要に応じて、一人ひとりに合わせた医療用矯正インソールを作製します。
これにより、仕事中も、通勤中も、買い物中も、「履いているだけ」で足元から姿勢が整います。
来院時だけでなく、日常生活24時間をサポートできるのが、当院の大きな特徴です。
院長からのひとこと
ここまでお読みいただき、ありがとうございます。
肩こりに長年悩んでいる方ほど、
「もう治らないものだ」「体質だから仕方ない」と思ってしまいがちです。
でも、10年間たくさんの患者さんと向き合ってきた中で、
「足元と姿勢を整えたら、何年も悩んでいた肩こりがスーッと楽になった」
という方を、何人も見てきました。
肩だけを揉んで終わりにするのではなく、
「なぜ肩がこるのか」という根っこの部分に、一緒に向き合ってみませんか？
木更津市・君津・富津エリアで、
毎日お仕事や家事をがんばっている「頑張り屋さん」のあなたへ。
あなたのからだは、毎日本当によくがんばってくれています。
だから月に1〜2回でいいので、自分のからだに「おつかれさま」と言ってあげる時間を、持ってみてくださいね。
お会いできる日を、楽しみにしています。
森のくま整骨院
〒292-0827 千葉県木更津市港南台2-12-3 猪テナントA
完全予約制｜ご予約・ご相談は公式LINEから
Instagram: @morinokuma_kisarazu
