2026.02.26
椎間板ヘルニアと言われたけど手術はイヤ！姿勢と足元から考える負担の減らし方
「ヘルニアですね」その一言で、頭が真っ白になった方へ
腰の痛みが気になって整形外科を受診したら、
MRIの画像を見ながら先生にこう言われた。
「椎間板ヘルニアですね」
その瞬間、頭の中にいろんな不安がよぎったのではないでしょうか。
「手術しないといけないの？」
「もう重いものは持てないの？」
「この痛みやシビレは、一生つきあっていくしかないの？」
こうした不安を抱えて森のくま整骨院に来られる方は少なくありません。
先にお伝えしたいことがあります。
椎間板ヘルニアと診断されたすべての方が、手術を必要とするわけではありません。
実は、椎間板ヘルニアの多くは、
姿勢の改善や日常生活の見直し、適切なからだのケアによって症状が和らいでいく
ことが分かっています。
今回は、椎間板ヘルニアとはそもそもどういう状態なのか、
そしてなぜ「足元」と「姿勢」を整えることが、椎間板への負担を減らすカギになるのかを、
できるだけ分かりやすくお話ししていきますね。
そもそも「椎間板ヘルニア」って、どういう状態？
まず、「椎間板ヘルニア」という言葉を整理しましょう。
椎間板とは
背骨（脊椎）は、椎骨という骨が積み木のように24個並んでできています。
そして、骨と骨のあいだには、椎間板というクッションが挟まっています。
この椎間板は、中心にやわらかいゼリー状の組織（髄核）があり、
そのまわりを丈夫な繊維の輪（線維輪）が包んでいる構造です。
よく例えられるのが、「あんぱん」のイメージ。
パン生地（線維輪）の中に、あんこ（髄核）が入っている状態です。
ヘルニアとは
「ヘルニア」とは、ラテン語で「飛び出す」という意味。
つまり椎間板ヘルニアとは、
クッション（椎間板）の中身（髄核）が、外に飛び出してしまった状態のことです。
あんぱんを強く押したら、あんこがはみ出してしまった
そんなイメージですね。
なぜ痛みやシビレが出るのか
飛び出した髄核が、背骨のすぐ近くを通っている神経を圧迫すると、
- 腰の強い痛み
- お尻から太もも、ふくらはぎへのシビレや痛み（坐骨神経痛）
- 足に力が入りにくい
- 長く座っていると症状が悪化する
といった症状が現れます。
特に腰椎（腰の部分の背骨）の4番目と5番目のあいだで起こることが最も多く、
座り仕事が多い30〜50代の方に多いのが特徴です。
「椎間板ヘルニア＝すぐ手術」ではない
「ヘルニア」と聞くと、「手術しかない」と思ってしまう方が多いのですが、
実はそうとは限りません。
研究によると、椎間板ヘルニアの約70〜80%は、
手術をしなくても、数ヶ月〜半年程度で症状が改善すると言われています。
飛び出した髄核は、からだの免疫の働きによって少しずつ吸収されたり、
小さくなったりすることがあるのです。
ただし、ここで大事なのは、
「何もしなくても治る」という意味ではないということ。
症状が改善していくためには、
椎間板にかかっている過度な負担を減らし、からだが回復しやすい環境をつくってあげること
が欠かせません。
そのカギとなるのが、「姿勢」と「足元」なのです。
なぜ椎間板に「過度な負担」がかかるのか？
椎間板は、日常生活の中で常に圧力を受けています。
でも、その圧力の大きさは姿勢によって驚くほど変わることをご存じでしょうか。
姿勢と椎間板への圧力
立っているときの腰の椎間板への圧力を「1」とした場合、
姿勢 椎間板への圧力（目安）
仰向けで寝ている→約0.25（最も少ない）
まっすぐ立っている→1.0
椅子に正しく座っている→約1.4
前かがみで座っている→約1.8
前かがみで重いものを持つ→約2.2以上
注目していただきたいのは、
「前かがみ（猫背）で座っている」だけで、立っているときの約1.8倍の圧力がかかっている
という点です。
デスクワークで猫背になっている時間が長い方、
スマホを見るときにうつむきがちな方は、
毎日何時間も、椎間板に大きな圧力をかけ続けていることになります。
「猫背になりやすいかどうか」は、足元で決まることが多い
ここが、森のくま整骨院が特に大切にしている視点です。
多くの方は「猫背は意識の問題」だと思っています。
「背筋を伸ばさなきゃ」と思っても、気づくとまた丸くなっている。
それは意志が弱いからではなく、
そもそも足元から姿勢が崩れていて、「まっすぐ座ること自体が難しいからだの状態」になっている
可能性があるのです。
足の歪みが椎間板ヘルニアにつながるメカニズム
では、足元の崩れが、どのようにして椎間板に負担をかけるのでしょうか。
順を追って見ていきましょう。
ステップ① 足のアーチが崩れる
扁平足や外反母趾がある方、
あるいは足のサイズに合っていない靴を履いている方は、
足のアーチ（土踏まず）が正しく機能していない状態になっています。
ステップ② 立ち方・歩き方が崩れる
足のアーチがつぶれると、
- 足が内側に倒れ込みやすくなる（過回内）
- 膝が内側にねじれやすくなる
- お尻の筋肉（殿筋）がうまく使えなくなる
ステップ③ 骨盤が傾き、腰の反りが強くなる
お尻の筋肉がうまく使えないと、骨盤が前に傾きやすくなります。
すると、腰椎の前弯（腰の反り）が過剰になり、
椎間板の後方に圧力が集中しやすくなります。
実は、椎間板ヘルニアは椎間板の「後方」や「後外側」から
髄核が飛び出すケースがほとんどです。
腰の反りが強い姿勢は、まさにこの「後方への圧力」を強めてしまうのです。
ステップ④ 猫背と反り腰の「合わせ技」
骨盤が前傾して腰が反ると、バランスを取るために背中は丸まりやすくなります。
いわゆる「反り腰＋猫背」のセット姿勢です。
この姿勢になると、
- 座っているときは猫背で椎間板の前方に圧力がかかり、
- 立っているときは反り腰で椎間板の後方に圧力がかかり、
一日中、椎間板が「前からも後ろからも」圧迫され続けることになります。
つまり
足の歪み → 骨盤の傾き → 姿勢の崩れ → 椎間板への偏った圧力 → ヘルニアのリスク増大
という連鎖が、足元から始まっているのです。
自律神経の乱れも、回復を遅らせる要因に
もう一つ、見逃せない要因があります。
それが自律神経の乱れです。
椎間板ヘルニアの痛みやシビレが続くと、
からだは常に「痛い、つらい」という緊張状態に置かれます。
すると、
- 交感神経（緊張モード）が優位になりっぱなしになる
- 筋肉がこわばり、血流が悪くなる
- 睡眠の質が下がり、からだの回復力が落ちる
- 回復が遅いから痛みが長引き、さらに緊張する
という「痛みと緊張の悪循環」に陥りやすくなります。
椎間板ヘルニアは、からだの免疫の働きで改善していく可能性があるとお話ししましたが、
その回復力を発揮するためには、からだがリラックスして、しっかり休める環境が不可欠です。
自律神経のバランスを整えることは、
からだ自身の「治る力」を最大限に引き出すことにつながるのです。
放っておくと、どうなる？
椎間板ヘルニアの症状を我慢し続けていると、
- 痛みをかばう姿勢が定着し、他の場所にも痛みが広がる**（膝、股関節、反対側の腰など）
- 足のシビレや筋力低下が進み、歩きにくくなる**
- 痛みによるストレスで、気持ちが落ち込みやすくなる**
- 動くのが怖くなり、活動量が減って筋力がさらに低下する**
特に注意が必要なのは、排尿・排便のコントロールが難しくなった場合や、
足に強いマヒが出てきた場合です。
こうした症状があるときは、すぐに医療機関を受診してください。
逆に、「痛みはあるけど日常生活は何とかできている」という段階であれば、
今のうちに椎間板への負担を減らし、からだの回復環境を整えることが、
将来の悪化を防ぐ大きな一歩になります。
今日からできるセルフケア3選
椎間板への負担を減らし、からだの回復力を助けるセルフケアを3つご紹介します。
激しい痛みがあるときは無理をせず、痛みが落ち着いている時期に取り入れてみてくださいね。
① 「ひざ抱えストレッチ」で腰まわりの緊張をやさしくほぐす
やり方
1. 仰向けに寝て、両膝を軽く立てます
2. 片方の膝を両手で抱え、胸のほうにゆっくり引き寄せます
3. 腰の後ろ側が「じわーっ」と伸びるのを感じながら、15〜20秒キープ
4. ゆっくり元に戻し、反対側も同じように行います
5. 左右各2〜3回繰り返します
ポイント
- 腰椎まわりの筋肉の緊張をやさしくゆるめ、椎間板への圧力を軽減します。
- 引き寄せるときに痛みが出たら、無理をせずにそこで止めてください。
- 朝起きたとき、寝る前のベッドの上で行うのがおすすめです。
② 「骨盤ゆらゆら体操」で骨盤の傾きをリセットする
やり方
1. 仰向けに寝て、両膝を立てます（足裏は床につけたまま）
2. 息を吸いながら、腰を軽く反らせます（おへそを天井に向けるイメージ）
3. 息を吐きながら、腰を床に押しつけるように丸めます（おへそを背中に近づけるイメージ）
4. この「反る→丸める」をゆっくり10回繰り返します
ポイント
- 骨盤を前後にゆっくり動かすことで、**腰椎まわりの筋肉がほぐれ、骨盤の位置がリセット**されやすくなります。
- 大きく動かす必要はありません。小さな動きで十分です。
- 「気持ちいいな」と感じるペースで、からだと対話するように行ってみてください。
③ 「足指グーパー＋深呼吸」で足元と自律神経を同時に整える（所要時間：3分）
やり方
1. 椅子に座るか、ベッドに腰かけて、足の裏を床につけます
2. 鼻から4秒かけて息を吸いながら、足の指をギューッと「グー」にします
3. 口から6秒かけて息を吐きながら、足の指をパッと「パー」に開きます
4. この「吸ってグー、吐いてパー」を10回繰り返します
ポイント
- 足のアーチを支える筋肉を活性化しながら、深呼吸で副交感神経を優位にします。
- 「足元を整える」と「自律神経を整える」を同時にできる、当院おすすめのセルフケアです。
- テレビを見ながら、仕事の休憩時間に、寝る前に——いつでも気軽にどうぞ。
椎間板ヘルニアは「腰だけ」を見ていても変わりにくい
ここまでお読みいただいて、
「ヘルニアなのに、足元？」と感じた方もいらっしゃるかもしれません。
でも、椎間板ヘルニアの方の多くは、
椎間板に負担がかかり続ける「姿勢のクセ」や「足元の崩れ」を抱えています。
腰に電気を当てて、湿布を貼って
もちろんそれも一時的には楽になります。
でも、「なぜ椎間板に負担がかかったのか」という根本の部分が変わらなければ、
症状は繰り返しやすくなってしまいます。
だからこそ、足元から姿勢を整え、椎間板への偏った圧力を減らし、
自律神経のバランスを取り戻して、からだ自身の回復力を引き出す
そういうアプローチが大切だと、私は考えています。
森のくま整骨院でできること
森のくま整骨院では、椎間板ヘルニアと診断された方に対しても、
「腰だけ」ではなく「足元から全身」を見るアプローチで向き合っています。
1. 丁寧なヒアリング
いつから痛いのか、どんな姿勢でつらくなるのか、お仕事や家事の内容、睡眠の状態まで、「生活ごと」お聞きします。ヘルニアの症状は人それぞれ違いますので、あなたの状態に合ったケアプランを一緒に考えます。
2. 足のサイズ測定・アーチの状態チェック
正確な足のサイズを測定し、扁平足や外反母趾の有無、アーチの状態を確認します。椎間板への負担につながる足元の崩れがないかを見ていきます。
3. 強く押さない、やさしい施術
ヘルニアの症状がある方に、強い力での施術は行いません。筋肉や関節の状態に合わせて、やさしくじっくりと、全身のバランスを整えていきます。「力を抜いてからだを預けられる」と感じていただける施術を心がけています。
4. 医療用矯正インソールの作製
一人ひとりの足に合わせた医療用矯正インソールを作製・調整します。普段の靴に入れるだけで、立っているとき・歩いているときの足元が安定し、骨盤の位置が整い、腰椎への偏った負担が軽減されます。施術の効果を、24時間の日常生活に持ち帰れるのが大きな特徴です。
院長からのひとこと
ここまでお読みいただき、ありがとうございます。
「椎間板ヘルニア」と診断されると、
どうしても不安な気持ちが先に立ってしまいますよね。
「もう元の生活には戻れないのかな」
「この痛みとずっと付き合っていくしかないのかな」
そんなふうに思われている方に、伝えたいことがあります。
からだには、自分で治ろうとする力があります。
その力を邪魔しているのが、
足元の崩れ、姿勢のクセ、自律神経の乱れ、日々の生活の中に潜む「小さな負担の積み重ね」です。
一つひとつは小さなことでも、それを整えていくことで、
からだの回復力は、少しずつ、でも確実に取り戻されていきます。
10年間、8000人以上の患者さんと向き合ってきた中で、
「あのとき早めにからだを整え始めて良かった」
と言ってくださる方を、たくさん見てきました。
一人で抱え込まなくて大丈夫です。
まずは、あなたのからだの「今の状態」を、一緒に見てみませんか？
木更津市・君津・富津で、
痛みや不安を抱えながらも毎日をがんばっているあなたへ。
森のくま整骨院は、あなたのからだが「治ろうとする力」を、
足元から、そしてすぐそばから、支えていきたいと思っています。
お気軽にご相談くださいね。
お会いできる日を、楽しみにしています。
森のくま整骨院 院長
〒292-0827 千葉県木更津市港南台2-12-3 猪テナントA
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